Dr. Sanjay Gupta: 6 chei pentru a rămâne atent în 2023

Nota editorului: Corespondentul medical șef al CNN, dr. Sanjay Gupta, este un neurochirurg practicant și autorul noii cărți, „12 săptămâni pentru a fi mai clar: un program ghidat”.



CNN

Cel puțin o dată pe an citim un titlu strălucitor despre un nou medicament promițător care ar putea ajuta pacienții cu boala Alzheimer. Și cel puțin o dată pe an, auzim, de asemenea, de teste de medicamente eșuate și de respingere a promisiunilor că un panaceu este în vedere. Am scris o carte despre cum să-ți menții creierul ascuțit, care a apărut acum doi ani. De atunci, puține s-au schimbat în înțelegerea noastră despre cum ne putem păstra amintirile, iar lecțiile rămân la fel de relevante ca întotdeauna. Dar un lucru a devenit mult mai clar: prevenirea și chiar tratarea formelor de demență depinde în mare măsură de stilul de viață și de alegerile pe care le facem în fiecare zi. Nu ești neapărat condamnat la soarta despre care crezi că este înrădăcinată în genele tale. Dacă există un fapt care devine din ce în ce mai evident în cercurile științifice, este că alegerile noastre de stil de viață contribuie puternic la procesul nostru de îmbătrânire și la riscul de îmbolnăvire, probabil la fel de mult – dacă nu mai mult – decât genetica noastră.

Într-adevăr, experiențele tale zilnice – inclusiv ce mănânci, cât de mult te miști, cu cine socializezi, provocările cu care te confrunți, ceea ce îți dă sens vieții, calitatea somnului și ceea ce faci pentru a reduce stresul – contează mult mai mult pentru sănătatea creierului tău și bunăstarea generală decât ți-ai putea imagina. S-ar putea să nu avem niciodată un medicament pe care toată lumea să-l poată lua pentru a preveni, darămite a vindeca, demența și alte boli neurodegenerative. Dar cu toții putem accesa același set de instrumente dovedit pentru a ajuta la stivuirea jocului în favoarea noastră pentru un creier ascuțit pentru viață. Programul pe care îl descriu în cartea mea și care a informat registrul de lucru interactiv pe care îl lansez săptămâna aceasta – „12 Weeks to Sharper: A Guided Program” – prezintă toate instrumentele practice de care aveți nevoie pentru a implementa munca în viața ta astăzi. Ele pot ajuta la prevenirea declinului creierului și, de asemenea, vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși, să dormiți mai bine, să vă îmbunătățiți energia, să gândiți mai clar, să luați decizii mai bune, să deveniți mai rezistent la stresul zilnic și chiar să pierdeți în greutate și să vă întăriți imunitatea – toate rezoluțiile cele mai multe ne propunem să facem pe măsură ce trecem la un an nou plin de speranțe și așteptări mari. Știm cu toții că schimbarea este o provocare și schimbarea obiceiurilor de multă vreme necesită efort. Dar nu trebuie să fie chinuitor și chiar nu este atât de greu de făcut. Permiteți-mi să vă ofer șase lucruri care vă vor ajuta în 2023 – cheile pentru tărâmul acuității mentale.

Sari peste dieta accidentala si doar respectati protocolul SHARP: reduceti zaharul si sare; Hidrateaza-te inteligent; Adăugați mai mulți acizi grași omega-3 din surse alimentare; Reduceți porțiile; și planificați dinainte. Protocolul SHARP este cel mai simplu mod de a trece la alimente mai sănătoase în general și de a minimiza cantitatea de deșeuri procesate și durerile de cap. Și dacă aveți nevoie doar de un singur lucru pe care să vă concentrați aici, începeți cu zahărul. Americanul mediu consumă zilnic aproape 20 de lingurițe de zahăr adăugat, cea mai mare parte sub formă de fructoză foarte procesată, derivată din sirop de porumb bogat în fructoză. Presupun că o mare parte din acel aport de zahăr vine sub formă de lichid – sucuri, băuturi energizante, sucuri și ceaiuri aromate. Înlocuiește băuturile dulci cu apă și vei fi la doi pași. Iată cum să te hidratezi inteligent.

Efortul fizic este singurul lucru pe care l-am documentat științific pentru a îmbunătăți sănătatea și funcționarea creierului și poate chiar încetini pierderea memoriei. Este singurul superaliment pentru creier. Și nu trebuie să fie formal sau să necesite echipament. Mergeți mai mult, urcați scările și ridicați-vă pentru o activitate ușoară timp de două minute la fiecare oră. Potrivit Centers for Disease Control and Prevention din SUA, declinul cognitiv este aproape de două ori mai frecvent la adulții inactivi decât la cei care sunt activi. În 2022, un studiu internațional de amploare care a urmărit starea de sănătate a peste jumătate de milion de oameni a arătat că simpla îndeplinire a treburilor casnice precum gătitul, curățarea și spălatul vaselor poate reduce riscul de demență cu 21%. Acest lucru face ca treburile să fie a doua cea mai protectoare activitate în spatele lucrurilor mai evidente, cum ar fi mersul pe bicicletă. În același studiu, s-a demonstrat că mișcarea regulată reduce riscul de demență cu 35%, urmată de socializarea cu prietenii și familia (un risc cu 15% mai mic). Din nou, lucruri simple cu câștiguri uriașe.

Pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai extrem, cum ați evalua nivelul de stres? Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că stresul este considerat acum un declanșator al neurodegenerării tăcute, care apare cu ani înainte de apariția simptomelor? Zeci de studii bine concepute arată în mod constant că stresul cronic vă poate afecta capacitatea de a învăța și de a vă adapta la situații noi și vă poate eroda subtil cunoașterea. Mai exact, stresul distruge celulele din hipocamp, locul creierului responsabil pentru stocarea și recuperarea memoriei. Așadar, prin reducerea stresului, nu numai că contribuiți la păstrarea celulelor vitale pentru memorie, dar și îmbunătățiți concentrarea, concentrarea și productivitatea. Nu lăsați stresul toxic să vă împiedice să rămâneți ascuțit. Faceți pauze în timpul zilei pentru a vă răsfăța într-o activitate liniștită, meditativă și antistres. Poate fi la fel de simplu ca plimbarea în natură, scrisul într-un jurnal, petrecerea timpului cu un animal de companie sau chiar visarea cu ochii deschiși. Descărcați astăzi o aplicație care vă va duce într-un tur ghidat printr-un exercițiu de respirație profundă pe care îl puteți practica zilnic. Am o rutină meditativă fidelă care mă calmează în 90 de secunde sau mai puțin. Pur și simplu închid ochii, acord o atenție deosebită respirației și îmi imaginez grijile în bule clare, direct în fața mea, plutind fără greutate în sus și în afară.

Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și încorporați-l în viața de zi cu zi, în fiecare zi.

Ai un somn odihnitor? Contrar credinței populare, somnul nu este o stare de lenecere neuronală. Aceasta este o fază critică în care organismul se reface în diferite moduri care afectează în cele din urmă toate sistemele, de la creier la inimă, sistemul imunitar și toate roțilele metabolismului nostru. Te poți gândi la somn ca la ciclul de înroșire a creierului tău pentru a elimina deșeurile care ar putea contribui la declin și boli. Prioritizează somnul ca orice alt lucru important. Și începeți cu rutina de culcare. Nu te mai uita la ecrane cu o oră întreagă înainte de culcare – inclusiv smartphone-ul tău – și pregătește-te pentru un somn bun. Mi-am redus timpul de pregătire înainte de somn de la 30 de minute la o oră și a făcut toată diferența în energia și productivitatea mea a doua zi.

Înveți ceva nou în fiecare zi, care este o provocare cognitivă? Este vital să rămânem cu handicap mintal, atât de mult încât studiile arată că cineva care se pensionează la 65 de ani are aproximativ 15% mai puține șanse de a dezvolta demență decât cineva care se pensionează la 60 de ani, chiar și după ce ține cont de alți factori. Retrageți-vă târziu sau deloc. Alegeți diferite rute către destinații familiare. Spălați-vă dinții cu mâna nedominantă. Evită jocurile solitare și puzzle-urile de cuvinte încrucișate și adoptă un nou hobby care implică alte persoane. Ceea ce mă duce la cheia finală…

Suntem creaturi sociale care au nevoie de conexiuni sociale pentru a prospera, mai ales când vine vorba de sănătatea creierului. Sună un prieten astăzi. Invită un vecin la cină. Mergi la o plimbare cu un prieten și vorbește despre problemele tale. Prețuiește acele relații. Puterea conexiunilor noastre cu ceilalți poate prezice sănătatea corpului și a creierului nostru de-a lungul vieții. Relațiile bune ne protejează. Sunt un sos secret pentru o viață lungă și plină de viață.

În 2022, oamenii de știință au documentat un total de aproximativ 75 de gene legate de dezvoltarea bolii Alzheimer, dar purtarea acestor gene nu este un bilet unic pentru declin. Modul în care aceste gene se exprimă și se comportă poate depinde în mare măsură de obiceiurile tale zilnice. Amintiți-vă că o boală precum Alzheimer este multifactorială, alcătuită din diferite caracteristici patologice. De aceea, prevenirea și tratamentul sunt din ce în ce mai personalizate – individualizate în funcție de biochimia unei persoane, de la parametrii de bază precum nivelul colesterolului, tensiunea arterială și controlul glicemic, până la starea de sănătate orală și microbiomul intestinal, relicve ale infecțiilor trecute și chiar cât de bine poți. vezi si auzi. În acest scop, vă ajută să vă mențineți numerele sub control. Nu vă lăsați colesterolul sau tensiunea arterială, de exemplu, să scape. Același lucru este valabil și pentru vederea și auzul dvs. În ultimii ani, deficiența de auz și de vedere au fost adăugate pe lista factorilor de risc modificabili pentru declinul cognitiv.

ADN-ul tău oferă limbajul corpului tău de bază, dar comportamentul acelui ADN spune povestea. În viitor, terapiile intervenționale care includ o combinație de obiceiuri de viață și medicamente ar putea ajuta aceste povești să se termine cu bine. De asemenea, vă veți urmări riscul de declin cognitiv în timp, folosind o aplicație simplă pe smartphone-ul dvs., care vă poate ajuta să vă evaluați fiziologia (și memoria) în timp real și să vă faceți sugestii adaptate pentru dvs. Până când vom avea cu toții această tehnologie la îndemână, cele șase taste de mai sus vă oferă un început bun și vă vor oferi o bază solidă.

Scopul final este de a construi ceea ce se numește rezervă cognitivă, adică ceea ce oamenii de știință numesc „reziliența creierului”. Cu o rezervă cognitivă mai mare, susțineți funcția cognitivă și vă puteți reduce riscul de probleme neurodegenerative. Este ca și cum ai avea un set de rețele de rezervă în creier atunci când una se defectează sau, mai rău, moare și nu mai este funcțională. În multe aspecte ale vieții, cu cât avem mai multe planuri de rezervă, cu atât avem mai multe șanse să reușim, nu? Ei bine, la fel și cablajul dur și moale al creierului nostru. Și poate cea mai importantă cheie pentru construirea acestei rezerve este să o faci în timp – ani sau chiar decenii – înainte ca riscul tău de declin să crească odată cu înaintarea în vârstă.

Amintiți-vă întotdeauna acest lucru: declinul cognitiv nu este neapărat inevitabil. Cercetările sugerează că obiceiurile sănătoase pe care le puteți încorpora în viața de zi cu zi vă pot ajuta să vă protejați sănătatea creierului pe termen lung. Gândiți-vă la sănătate ca la un proiect „de sus în jos”. Concentrează-te pe creierul tău și totul va urma. An bun!

Add Comment