Pentru a înțelege ce cauzează oboseala musculară, merită să ne uităm la ce este exact oboseala musculară. Dacă faci sport în mod regulat, s-ar putea să fii obișnuit să simți o durere surdă în mușchi sau să simți o senzație de oboseală sau lipsă de energie care îngreunează îndeplinirea sarcinilor zilnice obișnuite. Dar nu doar exercițiile fizice pot provoca oboseală musculară, mai multe afecțiuni de sănătate citează și oboseala musculară ca simptom comun.
Un studiu în Jurnalul de Fiziologie definește oboseala musculară ca o scădere tranzitorie sau temporară a capacității de a efectua acțiuni fizice. Mai precis, „oboseala musculară” descrie orice reducere a forței sau puterii pe care o pot produce mușchii, care se dezvoltă imediat după începerea activității fizice.
Cu siguranță vei fi experimentat asta în propria ta viață – fie că ți se reduce viteza de alergare, puterea atunci când ridici greutăți, fie pur și simplu prin faptul că îți este mai greu să menții același nivel de performanță. Nu numai că poate fi frustrant să lupți pentru a menține un anumit nivel de performanță, dar o scădere a performanței indusă de oboseală poate duce la adaptări mai slabe la antrenament, conform unui studiu realizat de Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportului.
Pentru a profita la maximum de antrenament, haideți să vedem cum să preveniți cel mai bine oboseala musculară. Există o mână de opțiuni (unele mai simple decât altele), de la antrenament la intensități sub-maximale până la pur și simplu să bei mai multă apă. În acest caz, veți dori să consultați ghidul nostru pentru cele mai bune sticle de apă.
Ce este oboseala musculară?
După cum am menționat anterior, oboseala musculară este o scădere a forței sau a puterii pe care o pot produce mușchii implicați într-o anumită sarcină. În termeni reali, acest lucru se manifestă prin capacitatea de a ridica mai puține greutăți sau de a face mai puține repetări, de a nu alerga/mers pe bicicletă la fel de repede sau pentru o perioadă lungă de timp, sau aceeași performanță se simte mai dificilă.
Pentru oboseala musculară, luăm în considerare doar reducerile de performanță pentru aceiași mușchi și, mai ales, în cadrul aceluiași antrenament, sau antrenamente în imediata apropiere unul de celălalt; de exemplu, posibilitatea de a efectua mai puține repetări la presa pe bancă atunci când faceți mai multe seturi sau având mai multe dificultăți în menținerea unui anumit ritm în timpul unei alergări de 5 km sau curselor în zilele următoare.
Oboseala indusă pe o perioadă mai lungă de timp sau cu diferite grupe de mușchi este mai probabil să fie un sentiment de oboseală sistemică, orientată spre sistemul nervos central, așa cum arată cercetările privind cofeina în Jurnalul American de Fiziologie.
Cauzele oboselii musculare
Înainte de a începe să discutăm despre cauzele oboselii musculare, trebuie să înțelegem mai întâi ce permite mușchilor să se contracte și să lucreze. La cel mai elementar nivel, mușchii se contractă prin fibre individuale (numite actină și miozină) alunecând una pe lângă alta și formând punți încrucișate. O substanță chimică numită adenozin trifosfat (ATP) este cheia pentru a permite acest lucru să se întâmple și poate fi considerată ca monedă musculară – cu cât aveți mai mult, cu atât mușchii pot lucra mai greu, așa cum se arată în Progrese în biofizică și biologie moleculară. Fosfocreatina (PCr pe scurt) este o substanță chimică cu înaltă energie care acționează ca un depozit de fosfați pentru a crea mai mult ATP, așa cum se arată în Fiziologia musculară.
Unul dintre motivele pentru care ATP este atât de important este că permite eliberarea de calciu în interiorul celulelor musculare pentru a permite contracțiile să aibă loc, iar un produs secundar important al creării de ATP este acumularea de ioni de hidrogen, așa cum se arată în Talanta. Ionii de hidrogen induc oboseala prin crearea unui mediu mai acid în mușchi.
Potrivit rezultatelor cercetării publicate în Medicamente pentru sportivi și Farmacologie și fiziologie clinică și experimentală, munca musculara poate determina scaderi ale ATP si PCr si o acumulare de ioni de hidrogen si ioni de magneziu, care inhiba eliberarea calciului. Aceste efecte pot împiedica întreruperea și eliberarea de calciu, ducând la scăderea producției de forță musculară.
Creșterea căldurii resimțită de organism în timpul efortului este un factor important care provoacă oboseala musculară. Căldura indusă de efort poate provoca stres fiziologic, după cum sa menționat mai sus, conform unui studiu din 2015 în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sportși poate duce, de asemenea, la deshidratare prin transpirație, deoarece corpul încearcă să mențină o temperatură constantă și sigură.
Deshidratarea este unul dintre principalii factori care contribuie la oboseală, conform unui articol din 2011 din Jurnalul Științei Sportuluiiar transpirația poate duce la pierderi semnificative de minerale esențiale precum sodiu, magneziu și calciu, ceea ce poate duce la o oboseală musculară mai mare.
Cum să preveniți oboseala musculară
Acum că știm ce cauzează oboseala musculară la nivel celular și mai general, există pași practici bine stabiliți pe care îi putem lua pentru a ajuta la reducerea oboselii musculare. În primul rând, consumul de carbohidrați în câteva ore de exercițiu poate îmbunătăți dramatic performanța la efort, în mare parte pentru că carbohidrații joacă un rol vital în glicoliză, o cale principală pentru producția de ATP.
În al doilea rând, există o serie de tactici pe care le poți folosi după antrenament pentru a reduce oboseala resimțită în timpul unui antrenament. Un studiu din 2018 în Frontiere în fiziologie a descoperit că scufundarea în apă la orice temperatură sub temperatura corpului a fost foarte eficientă în reducerea oboselii și a durerilor musculare după antrenament.
În sfârșit, o căutare din 2019 în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că strategiile de răcire au fost una dintre cele mai eficiente modalități de a menține performanța în timpul unui antrenament, cu alte cuvinte, prevenirea temperaturii centrale prea ridicate ajută la prevenirea oboselii. O modalitate foarte eficientă de a ajuta la menținerea unei temperaturi relativ scăzute este să bei apă rece, o problemă investigată într-o meta-analiză din 2015 în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sportiar 10 din cele 14 studii compilate au arătat o scădere a temperaturii corpului atunci când bea apă rece.
Puncte de reținut și pași practici
Un anumit grad de oboseală musculară este inevitabil atunci când faceți exerciții, așa cum puteți vedea acum. Cu toate acestea, există câțiva pași practici pe care îi putem lua pentru a reduce efectul, acum că știm ce cauzează oboseala musculară. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament poate ajuta la menținerea performanței musculare, iar imersiunea în apă sub temperatura corpului poate ajuta, de asemenea.
Majoritatea oamenilor beau deja apă atunci când fac exerciții fizice, dar să te asiguri că este rece va avea un efect mare asupra protecției împotriva oboselii musculare și te va ajuta să profiti la maximum de antrenamente.
